Veganismo: o que muda no corpo quando a carne sai do prato?

Comemorada em 1º de novembro, a data levanta dúvidas sobre proteínas, anemia e nutrientes essenciais na alimentação sem produtos de origem animal.

Feijão com arroz, lentilha, grão-de-bico, tofu e sementes. Para quem não consome alimentos de origem animal, esses ingredientes podem ir muito além dos acompanhamentos e ocupar um lugar importante na alimentação diária. Mas será que é possível obter todos os nutrientes que o corpo precisa sem comer carne, ovos ou leite? A dúvida ainda acompanha quem pensa em adotar o veganismo. Há quem associe a dieta à falta de proteínas, à anemia e até ao emagrecimento inevitável. Outras pessoas acreditam que basta retirar os alimentos de origem animal do prato para ter uma alimentação mais saudável. Na prática, o que faz diferença é o planejamento. Celebrado em 1º de novembro, o Dia Mundial do Veganismo é uma oportunidade para olhar além das escolhas alimentares e entender como elas repercutem na saúde. Enquanto o vegetarianismo admite diferentes graus de restrição, incluindo modalidades que permitem ovos e laticínios, a alimentação vegana exclui todos os alimentos de origem animal. O veganismo, por sua vez, também envolve escolhas de consumo que buscam evitar a exploração animal, isso se aplica também a produtos não alimentícios. Segundo a nutricionista Laíta Babio, do Espaço Hi, em São Paulo, uma dieta vegana pode atender às necessidades nutricionais, desde que seja bem planejada. A especialista esclarece sete mitos e verdades comuns sobre o assunto. Laíta Babio, nutricionista Alimentação vegana faz mal à saúde? MITO. Retirar a carne do prato não significa, por si só, prejudicar o organismo. Uma alimentação vegana bem planejada pode fornecer proteínas, fibras, vitaminas, minerais e gorduras importantes para o funcionamento do corpo. O problema aparece quando a exclusão dos alimentos não vem acompanhada de substituições adequadas. “Não é a ausência de carne que determina se uma alimentação é saudável ou não. O que importa é a composição do cardápio”, explica Laíta. Na prática, trocar refeições variadas por produtos ultraprocessados, mesmo que veganos, não garante uma dieta equilibrada. A qualidade do que entra no prato continua sendo fundamental. Dá para consumir proteína suficiente sem comer carne? VERDADE. Quem associa proteína exclusivamente ao frango, ovos e à carne vermelha pode se surpreender com a variedade de fontes vegetais disponíveis. Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e tofu ajudam a compor a ingestão diária do nutriente. A quantidade necessária varia conforme fatores como idade, peso, condições de saúde e nível de atividade física. Para quem treina, por exemplo, organizar a ingestão de proteínas ao longo do dia é parte importante da estratégia alimentar, independentemente de consumir ou não produtos de origem animal. Segundo a nutricionista, uma alimentação variada e com calorias suficientes pode atender às necessidades proteicas. A combinação de leguminosas e cereais contribui para esse objetivo, sem exigir que todos os aminoácidos sejam combinados na mesma refeição. Quem é vegano precisa de vitamina B12? VERDADE. Entre os nutrientes que merecem atenção especial, a vitamina B12 ocupa lugar de destaque. Ela participa da formação das células sanguíneas e do funcionamento do sistema nervoso, e sua deficiência pode provocar anemia e alterações neurológicas. Como os alimentos vegetais não fortificados não são fontes confiáveis dessa vitamina, pessoas que seguem uma alimentação vegana precisam garantir sua ingestão por meio de suplementação ou de alimentos fortificados em quantidades adequadas. “O mais importante é não esperar os sintomas aparecerem para dar atenção à vitamina B12”, alerta Laíta. A estratégia deve ser definida de acordo com as necessidades individuais e, quando indicado, com avaliação clínica e exames. Algas e cogumelos, por exemplo, não devem ser tratados como substitutos confiáveis da suplementação. Deixar de comer carne provoca anemia? MITO. A relação entre veganismo e anemia costuma gerar preocupação, mas a exclusão da carne não torna a deficiência de ferro inevitável. Feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu e sementes são algumas das opções que contribuem para o consumo do mineral. Existe, porém, uma diferença importante: o ferro presente nos vegetais é absorvido com menos facilidade pelo organismo do que o ferro encontrado em carnes. Uma estratégia simples é combinar alimentos ricos em ferro com fontes de vitamina C, como acerola, laranja e kiwi, que favorecem sua absorção. Isso não significa que qualquer caso de anemia possa ser resolvido apenas com ajustes no cardápio. A deficiência tem diferentes causas e precisa ser investigada. A suplementação de ferro, por sua vez, deve ser feita quando houver indicação, e não por conta própria. Consulte sempre um nutricionista. É preciso ficar de olho em outros nutrientes além da B12? VERDADE. A vitamina B12 não é o único ponto de atenção de quem adota uma alimentação totalmente vegetal. Cálcio, vitamina D, iodo, zinco e ômega-3 também podem exigir cuidados, dependendo da composição do cardápio e das necessidades individuais. O cálcio pode ser obtido, por exemplo, de bebidas vegetais fortificadas e tofu preparado com cálcio. Já chia, linhaça e nozes fornecem ômega-3, embora a conversão do tipo presente nesses alimentos para as formas EPA e DHA seja limitada. Isso não significa que toda pessoa vegana precise tomar uma lista de suplementos. A prioridade é avaliar a alimentação, identificar possíveis lacunas e definir como corrigi-las. Em alguns casos, ajustes nas refeições são suficientes, em outros, a suplementação pode ser necessária. Virar vegano faz emagrecer? MITO. A ideia de que abandonar os alimentos de origem animal leva automaticamente à perda de peso ignora um detalhe importante: nem todo alimento vegano é sinônimo de comida nutritiva. Batatas fritas, biscoitos, doces e refrigerantes e outros produtos alimentícios ultraprocessados podem fazer parte de uma alimentação vegana, mas não necessariamente contribuem para uma rotina equilibrada. O peso corporal depende de diversos fatores, entre eles o consumo total de energia, a atividade física, o sono e as condições metabólicas. Uma alimentação rica em vegetais, frutas, leguminosas e fibras pode favorecer a saciedade e ajudar na organização das refeições. Ainda assim, emagrecer não é uma consequência obrigatória do veganismo, nem deve ser seu único objetivo. Crianças, gestantes e idosos precisam de atenção redobrada? VERDADE. Se o planejamento alimentar já é importante em qualquer fase da vida, ele ganha ainda mais relevância durante períodos de crescimento, gestação e envelhecimento. Crianças precisam de energia e nutrientes suficientes para crescer e se desenvolver. Durante a gestação, é necessário observar com cuidado nutrientes como ferro, vitamina B12 e iodo. Já entre os idosos, a ingestão adequada de proteínas, cálcio e vitamina D merece atenção, especialmente diante do risco de perda de massa muscular e de deficiências nutricionais. Isso não significa que uma alimentação vegana seja automaticamente inviável nessas fases, mas que não deve ser improvisada. O acompanhamento profissional ajuda a adequar quantidades, escolhas alimentares e eventual suplementação às necessidades de cada pessoa. Mais do que retirar alimentos, é preciso reorganizar o prato Adotar o veganismo exige mais do que excluir carne, leite e ovos da lista de compras. É preciso aprender a substituir esses alimentos, diversificar as fontes de nutrientes e reconhecer quando a alimentação, sozinha, não é suficiente para atender a determinadas necessidades. Arroz, feijão, legumes, verduras, frutas, sementes e preparações à base de soja podem formar a base de refeições variadas, sem depender exclusivamente de produtos industrializados que imitam carnes e queijos. Para Laíta Babio, o planejamento deve considerar a realidade e as necessidades de cada pessoa. O objetivo não é apenas retirar alimentos de origem animal, mas construir uma rotina alimentar equilibrada e sustentável a longo prazo. No fim das contas, a pergunta não é simplesmente o que sai do prato, mas o que entra no lugar.